폭염과 습한 날씨가 이어지면서 노출의 계절이 찾아왔다. 때 이른 여름의 시작으로 어떻게 여름을 날 것인지에 대한 남성들의 고민이 깊어지고 있다.
특히 본격적인 바캉스 시즌을 앞두고 운동에 관심을 두는 남성들이 증가하고 있다. 이 중 흔히들 남자의 생명은 ‘하체’라 말하며, 하체 운동에 주목하곤 한다.
바캉스 시즌을 맞이해 전자신문과 아임닭이 멋진 하체를 만들기 위한 제대로 된 운동법을 공개한다.
[초보 하체 운동 - 초보 하체 운동의 꽃, 레그프레스를 활용한 헬스 트레이닝]
▶레그프레스는 대퇴사두근과 든군을 강화시켜주는 대표적인 하체 운동. 초보자가 실시하기에 적당하며, 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있다.
▶운동방법
1. 등받이의 높이를 조절(30~45도가 적당)한 후 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨다.
2. 등받이에 등을 대고 앉은 후 양 발을 발판에 대고 골반너비만큼 벌린 후 무릎을 편다.
3. 기구 잠금을 해제하고 무릎이 직각이 될 때까지 구부린다.
4. 다리힘으로 강하게 편다.
5. 이 동작을 반복해 실시하며, 마지막 세트 후 부분 반복을 더하면 강한 훈련 가능
▶주의할 점
1. 부상방지를 위해 무릎은 끝까지 펴지 않도록 주의한다.
2. 발끝과 무릎의 방향이 일직선이 되도록 방향을 일치시킨다.
(무릎이 밖으로 빠지지 않도록 주의)
3. 엉덩이와 허리를 항상 기구에 밀착시킨다.
▶운동횟수
개인의 운동 능력에 따라 1세트당 10~15회, 3~5세트
▶중량
해당 횟수를 자세가 무너지지 않은 채로 힘들게 할 수 있는 중량
▶운동효과
- 허벅지 전면(대퇴사두) 자극
-다리 넓이에 따라 자극점이 달라짐
-발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달된다.
-또한 발을 발판의 윗쪽에 대면 대둔근이, 발을 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달된다.
위 영상은 헬스장에서 정확한 자세를 몰라서 제대로 운동하지 못했던 3040남성들, 특히 바쁜 직장인에게 인기가 매우 좋다. 현재 9개의 동영상이 공개됐는데 각 부위 운동별로 나뉘어져 있어서 전신의 근육을 단련하기에 좋다.
특히 헬스 트레이닝이 시간이 많이 걸리고 어려운 것이라는 편견을 깨고 손쉽게 따라할 수 있다는 인식을 심어줬으며, 마지막에 저칼로리 식단을 제안하는 것도 식단조절에 큰 도움이 된다는 호평을 받고 있다.
전보빈 기자 (bbjeon@rpm9.com)
